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ボディメイク特集

ボディメイク特集【2023年最新版】

2023.10.4【更新】

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そもそもボディメイクとは？何をすればいいの？

ボディメイクとは「健康的で引き締まった身体を作る」ことを目的とした行動のことです。それだけ聞くと、ダイエットと何が違うの？と思う方もいらっしゃると思います。
ダイエットとの最大の違いは、「健康的に」という点。ダイエットは体重を減らすことを目標にトレーニングや食事制限を行うのが一般的。特に力を入れがちなのが後者の食事制限。体重を減らすだけなら、食事制限をすることで数値はみるみる減っていきます。しかしながら、過度な食事制限は長続きしない上に身体にもよくありません。何よりその反動でいっぱい食べてしまうとリバウンドでまた元の状態に戻る恐れも……
ボディメイクでは食事制限はある程度行うものの、メインは筋トレや有酸素運動を中心としたトレーニング。適切な筋肉をつけ、代謝を良くし、余分な脂肪を落としていく。そうすることで、そもそもの体質を太りにくいものへと改善していくのがボディメイクの特長です。

　　

自分にあった方法でボディメイクをしよう！

ボディメイクのことは分かったけれど、具体的に何をどうすればいいのか？大きく分けると「無酸素運動(筋トレ)」「有酸素運動」「食事制限」の３つをしていきましょう。

無酸素運動(筋トレ)

ボディメイクをする上で欠かせないのが無酸素運動。いわゆる、筋トレです。
引き締めたい箇所を中心に筋肉をつけていくことで理想の身体を作ることができます。お腹が気になる方は腹筋を、腕回りが気になる方は上腕二頭筋など、どこを中心にするかは様々です。筋肉をつけるということで、基礎代謝が高くなり、脂肪が燃えやすくなります。太りにくい体質を得るためにも筋肉をつけましょう！

筋トレ

有酸素運動

無酸素運動とセットで行いたいのがこの有酸素運動。ジョギングにサイクリング、ヨガなど気軽にできるのが良いですね。
有酸素運動は身体の糖質や脂質といった成分を分解し、エネルギーに変えるため燃焼効果が抜群。特に筋トレ後は脂肪燃焼効果が高まるため、無酸素運動→有酸素運動の順番でトレーニングすると効果的です。

ジョギング

食事制限

食事制限とは言うものの、食べる量に主軸を置くのではなく、大切なのは栄養バランス。特に意識して摂取したいのは筋肉のもととなるたんぱく質。男性と女性、年齢、普段の運動強度の強弱でも摂取目安量は変わりますが、少なくとも体重(kg)×1g程度は摂取するようにしましょう。(体重60kgの人は60ｇ)
エネルギーを作り出すために必要な炭水化物や脂質、調子を整えるビタミンにミネラルも大事ですよ。
また、空腹状態になると筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、こまめな食事を心がけると良いでしょう。特に筋トレ前や後にエネルギー補給も兼ねて食事を摂るのがオススメです。

食事制限

これから運動を始めたい方へ

今まで全くスポーツや運動に縁がなかった、正直体力に自信がない、そういう方もいると思います。意を決してボディメイクに臨んだは良いものの、無理をして挫折してしまう…。初心者故の悲しい結果ですね。それはあまりにも悲しすぎるので、まずは負荷の小さい運動から始めていきましょう！自分に合った方法で、無理せずこなしていくことが上手くボディメイクを続ける秘訣です。

バランスボール

オススメ無酸素運動アイテム

無酸素運動(筋トレ)と聞くと、ダンベル上げや腹筋を連想する人が多いかもしれません。どこか手軽さがなく、億劫に思うかもしれませんが、筋トレは非常にお手軽にできます。小型のアイテムや、身体に装着して使用するアイテムを使って「ながらトレーニング」をするもよし、ゲームをプレイしながら楽しく筋トレをするのも初心者の方にはオススメです。

オススメ有酸素運動アイテム

ウォーキングやランニングなどもオススメですが、意外と時間が奪われるのが難点。まずは楽しく汗を流し、基礎体力をつけることから始めてみましょう！
トランポリンなどの少し変わったアイテムを使ってみるのも良いですし、筋トレと同じくゲームで楽しく汗を流すのもオススメです。

もっと身体を引き締めたい方へ

既に運動はしているけど物足りない、もっと身体を絞りたい！という方にはより負荷が強いトレーニングがオススメ！己の限界を少しずつ超えることで理想の肉体に近づくことができますよ。家庭用のアイテムながら、かなり本格的なトレーニングができるアイテムもあり、効率的にボディメイクに精を出せること間違いなしです。

ハードな筋トレ

オススメ無酸素運動アイテム

筋トレの王道を行くダンベルはもちろん、ジムに置いているような中・大型のアイテムはよりハードなトレーニングに最適。
また、電気の刺激で筋肉を鍛えるEMS運動器は手軽ながらも確かな負荷をかけることができます。
筋肉を育てるためにはハードなトレーニングは必要不可欠。様々なアイテムを駆使してより良い肉体を作り上げましょう！

オススメ有酸素運動アイテム

有酸素運動をするときに意識したいのは、どれだけ効率的に脂肪を燃焼させることができるか、という点。ランニング、サイクリングといったポピュラーなものから、ダンスやケトルベルを使った少し癖のあるものまで多岐にわたります。ランニングマシンやフィットネスバイクを使えばご家庭でも簡単に取り組める上に、筋トレからシームレスに移行することができるのでオススメです！

大事なアフターケアやボディメンテナンス

各種運動をした後に必要なのが酷使した身体のケア。頑張った身体を労り、しっかりとケアすることで、次のトレーニングに備えることができます。マシンで筋肉をほぐすも良し、ストレッチで身体を伸ばすも良し、その方法は様々です。
また、運動後はエネルギーを大量に消費しているため、身体の中の栄養が枯渇している状態になります。その状態はボディメイクの際には絶好のチャンス！飢えた体でタンパク質やアミノ酸を摂取することでより効率的に筋肉をつけることができます。
そうしてトレーニング、ケア、栄養補給を繰り返し、ボディメイクを進めるわけですが、ちゃんと成果が出ているのか確認することは自分の状態を知るためにも大切な作業の一つ。体組成計などで定期的に自分の身体を数値化することで変化を記録。その結果をボディメイクの指針にしていきましょう。

アフターケア

運動後のケアアイテム

各種数値の計測アイテム

身体を作る栄養補給アイテム

美しい身体を保つための美容アイテム

まとめ

いかがでしたでしょうか。ボディメイクは、最終的な外見の変化はもちろん大切ですが、その過程で得られる徐々に変化していく様子や、自分の内面の変化、自分の生活スタイルの改善といった副産物にも大きな意味があります。大きな成果を得るために、多少の時間がかかることでしょう。時間がかかればそれだけ辛さも増してくるというもの。その辛さを乗り越えた先に、あなたの望む、自身の姿があるのです。辛さを和らげ、理想を手に入れるためにも、自分に合ったスピード、方法を心がけましょう。無理は禁物、されど追い込むことも重要。このページがあなたの理想の手助けになれれば幸いです。

※音楽・映像ソフトの商品は、他の商品とは別精算となります。

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